Higiene do sono: Deveria me importar com isso?

Mário se via constantemente em uma corrida contra o tempo. Dividia-se entre trabalho, estudos e treinos, sempre tentando encontrar formas de dar conta de tudo. Procurava soluções rápidas em suplementos, vitaminas, "super alimentos" e até cursos para melhorar o foco. Mas, por mais que tentasse, nada parecia funcionar. A irritação, o cansaço e a desmotivação só aumentavam, e ele se sentia cada vez mais distante da pessoa que queria ser.

Foi em uma conversa que a pergunta veio, simples, mas impactante: “Quantas horas você tem dormido por noite?” Mário ficou em silêncio. Há meses, as 5 ou 6 horas de sono por noite tinham sido a sua realidade. Foi nesse momento que ele percebeu que a resposta não estava em mais uma solução milagrosa, mas em algo simples e essencial: o sono.

Assim como Mário, muitas pessoas negligenciam a importância de uma boa noite de sono. Muitos estudos mostram que o sono vai muito além de ser apenas um momento de descanso para o corpo; ele é uma necessidade vital para o bom funcionamento do organismo. Diversas revisões sistemáticas (combinação do resultado de diversos estudos menores) destacam o papel fundamental do sono na prevenção de condições de saúde mental, doenças cardíacas, câncer, além de sua influência na consolidação da memória, regulação emocional e diversos outros aspectos da saúde¹²³.

Frente a isso, fica claro que o sono deve ser uma das principais áreas de foco quando buscamos uma vida equilibrada. No entanto, ao pensar em insônia, muitos consideram a opção de recorrer aos medicamentos para dormir. Mas será que eles são realmente a melhor solução? A boa notícia é que a resposta parece estar em ações simples do dia a dia, em vez de em uma pílula mágica que nos faz desmaiar. O caminho mais eficaz para melhorar a qualidade do sono, segundo a ciência, envolve pequenas mudanças comportamentais — o que chamamos de higiene do sono.

Higiene do sono:

• Exposição à luz solar ao acordar: Assim que acordar, procure se expor à luz solar por pelo menos 10 minutos (não esqueça o protetor solar). Isso ajuda a regular o ritmo circadiano e sinaliza para seu corpo que é hora de começar o dia.

  
  

• Durma e acorde no mesmo horário: Procure dormir e acordar no mesmo horário todos os dias, incluindo aos fins de semana. Isso ajuda a regular seu "relógio biológico" e a melhorar a qualidade do sono.

  
  

• Desacelere 1 hora antes de dormir: Tenha uma rotina para “relaxar” antes de se deitar. Evite o uso de telas e deixe o ambiente escuro a partir das 19h. De preferencia para uma leitura ou qualquer atividade tranquila.

  
  

• Cama apenas para dormir e atividades sexuais: Se não conseguir dormir em até 20 minutos, levante-se e vá fazer uma outra atividade fora da cama até sentir sono novamente.

  
  

• Evite cafeína após as 15h: Sim, o cafezinho das 15h da tarde ainda está ativo no seu cérebro às 22h. Você pode não estar sentindo seus efeitos, mas pode apostar que ele vai atrapalhar a qualidade do seu sono.

  
  

• Cochilos curtos: Se precisar cochilar, limite o tempo a 20 minutos e faça isso até as 15h. Cochilos longos ou no fim da tarde podem prejudicar o sono à noite.

  
  

• Cuidado com líquidos e alimentos próximos ao horário de dormir: Evite consumir grandes quantidades de líquidos ou alimentos pesados perto da hora de dormir.

  
  

Porém, se existe uma variedade de medicamentos para dormir, por que não simplesmente tomar uma pílula e dormir? Embora os medicamentos para insônia (como Rivotril, zolpidem, trazodona...) sejam uma solução comum, estudos mostram que tratamentos não farmacológicos, como a Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I)⁴, são mais eficazes, principalmente no médio e longo prazo. Os remédios, embora úteis em alguns casos, trazem consigo riscos consideráveis, como dependência, tolerância, problemas de memória e outros efeitos colaterais⁵.

Isso é particularmente claro quando tratamos de quadros clínicos de insônia. Mas não se preocupe, as bases da TCC-I estão profundamente enraizadas na prática de comportamentos simples e acessíveis: a higiene do sono. E, mesmo para casos menos severos, colocar a higiene do sono em prática pode trazer resultados surpreendentes. Se você deseja experimentar por conta própria, se comprometa a tentar por pelo menos 1 mês e veja na prática as diferenças que ela pode te proporcionar.

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Wang D, Li W, Cui X, Meng Y, Zhou M, Xiao L, et al. Sleep duration and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. International Journal of Cardiology 2016;219:231-9. ¹

Wu QJ, Sun H, Wen ZY, Zhang M, Wang HY, He XH, et al. Shift work and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of epidemiological studies. Journal of Clinical Sleep Medicine 2022;18(2):653-62. ²

IARC Working Group on the Identification of Carcinogenic Hazards to Humans. Night shift work. Lyon: IRAC monographs on the identification of Carcinogenic Hazards to Humans 2020;124:1–371.³

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8808745/⁴

https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.6470#d1e5029⁵